筋トレRM計算（1RM推定）
使用重量と反復回数から1RMを推定
- 1. 入力条件を入れる
- 2. 計算ボタンを押す
- 3. 結果がすぐ表示
プリセット
- 📌 初心者ベンチ60kg
- 📌 中級スクワット100kg
- 📌 上級デッドリフト150kg
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このツールについて
この筋トレRM計算ツールは、使用重量と反復回数から1RM（最大反復回数）を推定します。例えば、ベンチプレスで80kgを8回挙げられる場合、あなたの1RMは約100kgと算出されます。さらに、90%1RM（90kg）や80%1RM（80kg）といった具体的な重量を提示。これにより、毎回危険な1RM測定をすることなく、筋力向上を目指すなら90%1RMで3回、筋肥大目的なら70%1RMで10回といった、目標に応じたトレーニング計画を安全かつ効率的に立てられます。停滞期の打破やプログラム見直しにも役立ちます。
計算の仕組み
このツールは、使用重量と反復回数から1RM（最大反復回数）を推定するために、一般的に信頼性の高い「Brzycki（ブリッジキ）の計算式」を採用しています。具体的には、`1RM = 使用重量(kg) × (36 / (37 - 反復回数))` の式に基づいて計算されます。例えば、60kgを8回反復した場合、`1RM = 60 × (36 / 29) ≈ 74.48kg` と算出されます。この1RMを基準に、90%1RM、80%1RM、70%1RM、60%1RMは、それぞれ算出された1RM値に指定のパーセンテージを乗算して導き出されます。これにより、あなたの筋力レベルに基づいた実践的なトレーニング重量設定が可能です。
使用例
筋力向上トレーニング計画
ベンチプレスで80kgを6回挙げられる場合の1RMを推定。
- 使用重量: 80 kg
- 反復回数: 6 回
1RMが約92.9kgと推定され、筋力向上に効果的な90%1RMは約83.6kgです。これにより、次に83.5kg〜84kgで3〜5回を目標としたトレーニングを組むことで、安全かつ効率的に筋力アップを目指せる具体的な指針が得られます。
筋肥大トレーニングの重量設定
スクワットで100kgを10回できる場合の1RMと筋肥大向け重量を計算。
- 使用重量: 100 kg
- 反復回数: 10 回
1RMが約133.3kgと推定され、筋肥大に最適な70%1RMは93.3kgです。この数値を目安に、90kg〜95kgで8〜12回を目標に設定すれば、過度な負荷なく安全に筋肉へ刺激を与え、効果的な筋肥大トレーニングを継続できます。
停滞期打破のための負荷調整
デッドリフトで120kgを5回が限界の場合の最適な負荷を検討。
- 使用重量: 120 kg
- 反復回数: 5 回
1RMが135.0kgと算出され、現在の筋力レベルが明確になります。停滞期を打破するため、例えば80%1RMの108kgで6〜8回を目標にするなど、現在の能力を正確に把握した上で、適切な強度と回数に再設定することで、新たな刺激を与え、次の成長サイクルへ繋げることができます。
計算方法の解説
1RMとは
Epley公式: 1RM = 重量 x (1 + 回数/30)。
よくある質問
参考文献
おすすめ
体型改善は専門家の伴走が近道。筋トレRM計算（1RM推定）の結果と合わせ、パーソナルジムやダイエットコーチサービスを比較して選んでみては。